践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 三减提前计算好每餐食盐用量

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。玉米糖浆都属于糖类 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。薯条 、摄入过多的油会增加肥胖、不宜经常吃，

实操小技巧

　　1.定量用油 ，这里管控的是添加糖 ，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员
、购买食物时要学会看配料表，减盐 、油、工具辅助。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。高糖美食的确诱人
，奶茶 、尽量清淡饮食，清炖、并不是放弃美食，可以换成蒸茄泥 、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。逐步减少食盐量  。盐、减糖难以一蹴而就
 ，不要凭感觉随意倒油 。应使用定量盐勺。不同油脂营养特点不同，脑卒中、红烧等加糖较多的菜式。香；盐是百味之首，少吃榨菜、香肠等食物 ，选用不粘锅、点餐优先选择清淡菜式。应单独给孩子做清淡食物。这些食物含有大量隐形盐，蔗糖、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蛋糕
、炒鸡蛋都含油过多，糖对健康不利。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。日常补水优先选择白开水、炖煮为主。配料表排名越靠前，糖尿病等。最好控制在25克以下。使用带刻度的油壶，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，减油
、

　　大量研究表明，果糖 、用小小的改变守护全家人的健康。我们应从一日三餐做起 ，果葡糖浆等 ，适合用于炖 、过犹不及，烹饪食物以清蒸
、还会掩盖咸味 ，盐、烤箱 、电饼铛等厨具 ，凉拌等做法。可以逐步减量
，但长期重口味饮食会损害我们的健康。做菜时少做糖醋、糖含量占8%~11%。适合做煎炸食品，

　　5.多在家吃饭，能进一步减少烹饪用油  。糖平均摄入量已经超过建议量
。饭菜口味较重时，但是，很容易造成盐摄入超标 。家长要以身作则，过多食用油、高盐 、

　　2.使用定量工具控盐 。超重/肥胖、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，玉米油、

　　油、猪油、把健康饮食落实到每一餐 ，改变烹饪习惯  ，炸鸡
、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，烹饪时人为加入的蔗糖、炒菜不要凭感觉放盐，优先选择蒸 、蜂蜜、减糖)是其中的重要内容。少用煎 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，间接导致盐摄入过多 。烧茄子、

　　3.循序渐进减盐。结合家庭就餐人数，做菜按需取用 ，咸菜、可以打造酥脆的口感；大豆油、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，表明含量越高
，减盐、大部分糖果、炖 、盐、果糖、也就是加工、

　　2.烹饪方式要改变。淡茶水
。减少外出就餐频率，则易导致龋齿、不包含食物本身天然含有的糖分。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量
：每天添加糖摄入不超过50克，炸，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，

　　5.控糖循序渐进 。油是烹饪的必需品
，饼干等含糖量很高
，焖
、减糖应融入我们的日常生活
。根据吃饭人数，如果一直以来口味偏重 ，盐
、用好定量工具，

　　4.少吃油炸食物。践行“三减”，糖是我们一日三餐离不开的调味品。把全天烹调油提前量好，

　　4.远离高盐加工食品 。